El ayuno se define como una abstención o parcial de alimento. Ha sido uno de los remedios más antiguos de la historia de la humanidad y prácticamente ha formado parte de todas la religiones. Se le atribuye cualidades como purificación o limpieza.

El ayuno intermitente (AI), es una forma de organización de las ingestas, no es una dieta.

En el AI se limitan las horas en las que se pueden realizar las ingestas del día (ventanas de alimentación) y éstas pueden ser más restrictivas o menos dependiendo del protocolo de AI que se haga. A continuación, veremos los tipos de AI que existen.

• Ayuno 12:12 (12 horas de ventana de alimentación y 12 de ayuno), el más común ya que muchos de nosotros lo realizamos por la noche, si por ejemplo, cenamos a las 21:00 h. y volvemos a desayunar después de las 09:00 h. de la mañana.
• Ayuno 16:8 o ayuno de 16 horas, con 8 horas de ventana de alimentación y 16 horas de ayuno. Una forma fácil de realizarlo es cenando temprano y retrasando el desayuno (por ejemplo, cenar a las 20:00 h. y desayunando a las 12:00 h.) o eliminando la cena de un día y no comer hasta llegar al desayuno del día siguiente.

Los ayunos también pueden ser de 24 horas e incluso de varios días, los cuales deben llevarse bajo supervisión de un profesional, igualmente en casos en los que exista alguna patología.

Y durante el ayuno, ¿se puede tomar algo?

Si, debemos hidratarnos bebiendo agua, bebidas sin calorías como agua con gas, té, infusiones, café (los antioxidantes del café y la cafeína ayudan a reducir el apetito durante el ayuno).

Lo que tenemos que evitar son los refrescos y bebidas edulcoradas.

El caldo de las verduras o de huesos son otras opciones en el caso de los ayunos más largos.

¿Cada cuánto tiempo puedo hacer el ayuno intermitente?

Primero tenemos que experimentar con ayunos cortos e ir aumentando las horas para así ver cual se adapta mejor a nuestro ritmo de vida.

El ayuno 16:8 se podría realizar todos los días sin problema. Todo depende del ritmo de cada día, las ganas de comer, el tiempo o la disponibilidad de alimentos. Lo bueno del (AI) es que cada uno lo adapta a su vida, aprendiendo a controlar el hambre.

En el caso de ayunos largos como los de 24 horas, es recomendable dejar más espacios entre ellos para evitar déficits de nutrientes. Una frecuencia normal sería realizarlos de 1 a 3 veces al mes.

Cambios fisiológicos durante el AI y sus beneficios:

Durante el AI se produce un cambio de sustrato como fuente de energía debido a que el organismo al no tener glucosa procedente de los alimentos como fuente de energía, acude a las reservas de triglicéridos.

También hay un aumento de la hormona de crecimiento (hormona que desciende a medida que envejecemos), favoreciendo así el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea.

La adrenalina aumenta tras las 24 horas de ayuno, por lo que el metabolismo se ve aumentando debido al ayuno, e incluso hay una sensación de mayor energía.

Ayuda a mejorar patologías como la diabetes y el hígado graso. Se ha observado que mejora la sensibilidad a la insulina y mejoran ciertos marcadores como el LDL.

Estimula la autofagia inducida por el ayuno, un mecanismo de reciclado por el cual las células utilizan componentes celulares para la obtención de energía. Esto se relaciona con un menor riesgo de contraer enfermedades y por lo tanto promueve la longevidad.

Una gran ventaja del AI es que es una estrategia simple de realizar, fácil de mantener a largo plazo y podemos llevarla a cabo con diferentes tipos de dietas, es decir, vegana, vegetariana, paleo...

Como hemos viso, el ayuno intermitente  es una práctica muy interesante por los beneficios que nos otorga, pero hay que tener cuidado cuando queremos realizarlo en determinadas condiciones como son algunas patologías o tipos de entrenamientos (ejercicios físicos), por lo que recomendamos la consulta a un profesional para su uso.

Es importante tener en cuenta que solo ayunando no nos mantendremos saludables. Antes de todo, no debemos olvidarnos de los hábitos más importantes: mantenernos físicamente activos practicando ejercicios físicos, intentar dormir 7-8 horas diarias y cuidar la alimentación. 

Dpto. Nutrición y dietética

Carmen Rueda Lozano

ActitudFit & Nutrinour