¿Es beneficiosa la suplementación con creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula proteica sintetizada en el hígado de forma endógena (interna) por los aminoácidos arginina, metionina y glicina. De forma exógena (externa) es obtenida con el consumo de alimentos de procedencia animal, principalmente carne o pescado y en menor medida en leche y huevo.

Nuestro cuerpo produce una cantidad alrededor de 1 gramo al día y el resto es obtenido a través de la dieta. En el cuerpo, la creatina se almacena en diferentes partes, en una cantidad de unos 120 mg/kg de peso, que nos aportan energía durante unos 3-5 minutos como máximo.

La creatina se almacena en las células musculares con la función de aportar energía a estas cuando las condiciones de su uso así lo requieran.

¿Beneficios de su consumo?

Es uno de los pocos suplementos que actualmente han demostrado mayor evidencia científica teniendo un efecto real sobre la mejora del rendimiento en ejercicios físicos de alta intensidad y corta duración (HIIT) o bien en periodos de entrenamientos halterofilia para la hipertrofia muscular. Esto se manifiesta con una mejora en ejercicios explosivos, mejorando por lo tanto el rendimiento y con ello una ganancia de masa muscular, ayudando además en la recuperación muscular después del ejercicio físico.

Otro de los aspectos positivos de la suplementación de creatina es que sus efectos positivos son notables tanto en individuos que están empezando una vida activa y saludable como para aquellos que llevan años realizando ejercicios físicos.

Debemos dejar aclarado que esta suplementación es efectiva una vez que se pauta una correcta dieta nutricional y alimenticia acompañado en todo momento con ejercicios físicos ya que consumir creatina de manera descuidada, lo más probable, es que no obtenga ningún beneficio.

Es importante entender que los suplementos, como su propio nombre indica, suplementa algo que ya se está haciendo.

¿Dosis y momento de consumo?

La forma indicada para su consumo y la que ha demostrado mejor tolerancia es el monohidrato de creatina en el que se recomienda, a no ser que exista una competición a corto plazo de la cual queramos tener un beneficio más rápido, se debe consumir 0,1 g/kg tu peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 100kg, podrás consumir hasta 10 gramos de creatina al día.

El momento del consumo no llega a influir tanto como se puede llegar a pensar. Puede ser antes de entrenar (pre-entreno) o bien después de entrenar (post-entreno). Lo más importante es llevarlo a cabo de forma diaria y periódica por lo que debe ser en un momento del día el cual no te cause posibles molestias digestivas.

En conclusión, podemos decir que la creatina tiene beneficios científicamente probados para la mejora en el rendimiento del ejercicio físico y que su consumo como cualquier otro suplemento alimenticio, debe ser el paso posterior a una mejora en los hábitos de alimentación y ejercicio físico. No todos los individuos que practican ejercicio físico tienen que suplementarse con creatina porque en muchos de los casos no es necesario. Es muy importante que un profesional cualificado te asesore de manera personalizada para que así te paute la ingesta de suplementos y sus tomas.

ActitudFit y Nutrinour

Escrito por Irene Díez