Se acerca la Navidad y un período de excesos en las comidas que pueden provocar un retroceso en nuestro metabolismo.

Nuestros objetivos físicos, los cambios en la alimentación y la reducción de una rutina de ejercicio físico e incluso de actividad física, se ven afectados por las fiestas navideñas. Por ello, desde ActitudFit recomendamos que sigas una serie de pautas que te ayudarán a mantenerte en forma sin sufrir las consecuencias de las reuniones familiares y con amigos.

Ejercicio Físico para mantenernos en Navidad

Combina trabajo de fuerza con ejercicio aeróbico durante el entrenamiento. De esta manera favorecerás tu resistencia cardiovascular y el desarrollo musculo-esquelético.

Los ejercicios que requieren de forma global todo el cuerpo incrementan la pérdida calórica de forma efectiva y significativa, ya que se emplean una gran cantidad de grupos musculares.

Ejemplo de programación física durante las fiestas

Lo ideal es realizar tres sesiones de entrenamiento por semana. Deberá ajustarse a la disponibilidad de cada uno. No obstante, cualquier tiempo y frecuencia empleada siempre es positiva.

• Calentamiento

Como primera parte realizaríamos un calentamiento cardiovascular entre 7-10 minutos a un Umbral de la Frecuencia Cardiaca (UFC) entre el 60-80% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx.) Para ello puedes utilizar la cinta, elíptica, bicicleta estática, escaleras o remoergómetro.

Posteriormente, y opcional, podrás hacer movimientos articulares de los hombros y estiramientos de los músculos que sientas más cargados.

• Pautas del trabajo de fuerza + cardiovascular

1. Comenzaremos con ejercicios cuyas repeticiones deben realizarse una media de entre 20-25, con cargas que oscilen tu nivel de esfuerzo entre el 60-70% de tu Repetición Máxima (RM). Los descansos deben rondar los 30-40 segundos entre los ejercicios y series de un minuto.
2. La secuencia de trabajo de fuerza muscular sigue este orden: Pectoral, bíceps branquial, hombros, dorsal, tríceps y piernas.
3. Durante los segundos de descanso, realizaremos un ejercicio abdominal con 20 repeticiones. En el caso de realizar ejercicios isométricos, los tiempos deberán de ser entre 30-50 segundos.
4. Terminamos con un trabajo cardiovascular durante 15-20 minutos.

En relación al tipo y variedad de los ejercicios, te recomendamos que le consultes a nuestros entrenadores de Ejercicio Físico Personalizado para asesorarte y hacerte un seguimiento adaptado a tus necesidades.

 Niveles de intensidad para el entrenamiento

• Moderado

Lo mejor es realizar una serie de trabajo de fuerza muscular, y entre 15-20 minutos de cardiovascular con resistencia aeróbica continua (FCmáx. entre 60-70%).

• Intenso

Practica dos series de fuerza muscular y un bloque completo de cardiovascular siguiendo el sistema interválico (High Intensity Training). Por ejemplo, 5 series de 4 minutos que te permitirían llegar a una intensidad del 50-60% hasta el minuto 3 y del 70-90% de FCmáx. en el último.

Los mejores ejercicios para llegar a estas intensidades son la cinta, la bicicleta, step automático, remoergómetro, elíptica o bien carrera al aire libre. ¡Combínalo como más te guste!

Consejos para disfrutar de la Navidad con salud

Importante, si presentas algún tipo de enfermedad o lesión, no dudes en consultarnos para poder adaptarte las pautas de este entrenamiento y poder personalizártelo.

No te olvides de hacer bien la última parte del entrenamiento, la vuelta a la calma, que consistiría en estiramientos pasivos de cada grupo muscular trabajado. Esto te ayudará a eliminar sobrecargas musculares además de favorecer nuestra flexibilidad articular y elasticidad muscular.

Recuerda sacar tiempo en estas fechas para mantenerte activo y compensar todos los excesos en la alimentación. Hay tiempo para todo, lo único que necesitamos es la actitud correcta que nos permita pasar este período de tentaciones con las mayores garantías y retomar tras las fiestas de forma más saludable y reencontrarte con tus entrenos con mayor ánimo motivación.