¿Qué te gustaría comer este fin de semana? En ActitudFit, te proponemos recetas ricas y saludables para que disfrutes de tus comidas con bienestar. Además, cada Viernes de Receta conocerás una propiedad nueva de los alimentos que utilizaremos para cocinar. ¿Empezamos? ¡SÍ, CHEF!

Ensalada de verduras asadas con melva

Estamos pensando en tus días de vacaciones, por eso te proponemos esta receta baja en calorías para controlar tu peso en verano. ¡Tiene una gran cantidad de vitaminas!

1. Vitamina C con efectos antioxidantes, que previenen el envejecimiento y aumenta el sistema inmunitario.
2. Potasio para cuidar tu musculatura y regular tu actividad neuromuscular.
3. Magnesio para proteger tus sistema nervioso, relajar tus músculos tras un día lleno de actividades y potenciar la formación de todas las proteínas de tu organismo.
4. Fibra para reducir la sensación de hambre que nos produce pasar un día en la piscina o en la playa.
5. Omega 3 para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Ingredientes

• 1 berenjena
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 50 gramos de melva
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• sal al gusto

Elaboración

1. Envuelve las verduras en papel de plata e introdúcelas en horno durante 45 minutos.
2. Pica el ajo.
3. Tras la cocción de las verduras, déjalas reposar y, tras unos minutos, retira el papel de plata.
4. Corta las hortalizas en tiras, añade un poco de sal, el ajo picado y la cucharada de aceite de oliva.

Para acompañar el plato, puedes utilizar una rebanada de pan de harina integral 100%.

Helado de fresa

¿Te apetece un helado para combatir el calor? Entonces prueba este deliciosa receta rápida, fácil y baja en calorías, también sin azúcares añadidos, sin gluten y apta para intolerantes a la lactosa (siempre que utilicen una bebida vegetal o leche sin lactosa).

Las fresas son una fuente de antioxidantes con un alto contenido en agua. Por ello, es fundamental para combatir el calor y mantenernos hidratados.

Ingredientes

• 1/2 Kg. de fresas congeladas (mejor si están maduras antes de introducirlas en el congelador)
• 200 gr. de yogurt natural.
• Un vaso de leche

Elaboración

1. Coloca las fresas, el yogurt y medio vaso de leche en una batidora o picadora.
2. Comienza a batir e incorpora paulatinamente el resto de la leche hasta que tenga una textura uniforme, en función de tus gustos podrá ser más líquida o densa.

Para darle un mayor dulzor al helado de fresa, puedes añadir 2 o 3 dátiles, mucho más nutritivos que el azúcar, la miel o los siropes.

Ensalada de lentejas

Esta receta saludable es muy rápida y sencilla de preparar, además de ser baja en calorías y muy rica en fibra. Las lentejas pertenecen al grupo de las legumbres que se caracterizan por dar sensación de saciedad, previniendo el sobrepeso y la obesidad, y mejorar el tránsito intestinal.

Las personas que padecen de diabetes deben incluir este alimento en su dieta, ya que ayuda a controlar los niveles de glucemia y reduce el colesterol.

Otra de sus características es su lenta absorción por parte del organismo, lo cual nos permite tener energía durante más tiempo, y tener un alto contenido en proteínas de origen vegetal ¡Genial para tu sesión de Ejercicio Físico Personalizado y personas que siguen una dieta vegetariana o vegana!

La ensalada de lentejas es rica en hierro y, si la combinas con un chorrito de limón (una bomba de vitamina C), aumentas la capacidad de tu cuerpo para absorber este nutriente. En resumen, un plato que ayuda a evitar la anemia ferropénica. También, recomendada para personas que practican deporte intenso, ya que es habitual que tengan un mayor desgaste de hierro.

¿Qué otras propiedades nutricionales tiene este Viernes de Receta?

• Rico en potasio. Ayuda a mantener una buena circulación sanguínea y regulando la presión arterial. Una receta recomendada para personas que sufren de hipertensión.
• Rico en fósforo. Mejora la resistencia física y mantiene los huesos y dientes sanos. 
• Contiene vitamina B5, que ayuda a combatir el estrés, dolores de cabeza y migrañas.
• El alto contenido en vitamina B6 hace que sea un plato muy recomendable para enfermedades como la diabetes, la depresión y el asma. Una curiosidad es la capacidad de la vitamina B6 para prevenir las enfermedades cardiacas.
• Ácido fólico. Un plato de verano muy recomendable durante el embarazo o la lactancia.
• Su alto contenido en vitamina K hace que sea beneficioso para una correcta coagulación sanguínea.

Ingredientes por ración

• 1/4 taza de lenteja
• 100 gramos de tomates cherry
• 1/2 huevo
• 1/4 de pimiento verde
• 1 zanahoria pequeña
• Zumo de 1/2 limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal al gusto

Elaboración

1. Hierve las lentejas hasta que estén tiernas y déjalas enfriar.
2. Corta en cubos el pimiento verde sin semillas y, previamente lavado, ralla la zanahoria cruda. Limpia los tomates cherry y córtalos por la mirad.
3. Ahora hierve un huevo y utiliza la mitad.
4. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para la ensalada y condimentar con zumo de 1/2 limón recién exprimido. Por último, echa el aceite de oliva.

*Opcional: agregar perejil picado u orégano fresco y sal al gusto.

Hamburguesas de espinacas y pollo

Esta receta es rica en proteínas y fibra, baja en carbohidratos y una fuente de vitaminas del grupo B, sobre todo de B3 o niacina, que favorece el sistema circulatorio y ayuda a reducir el colesterol.

Otras de sus propiedades son el gran aporte de vitamina C, K, ácido fólico, hierro y calcio, que le aporta a tu organismo. Nutrientes necesarios para sentirte con energía y prevenir el crecimiento de células cancerosas humanas. Además, gracias a su alta cantidad de nitratos, reduce la presión arterial y fortalece tu corazón.

Por último, sus compuestos vegetales (luteína, kaempferol, nitratos, quercetina y zeaxantina) ayudan a tu piel a bloquear y revertir el daño de los rayos ultravioletas.

¡Muy recomendado para el crecimiento infantil y mujeres embarazadas!

¿Qué ingredientes necesitamos? (Cantidades para un total de 8 hamburguesas)

• 150 gramos de espinacas
• 300 gramos de pechuga de pollo
• 1 huevo
• 2 dientes de ajo
• Pimienta
• Sal
• Nuez moscada

Elaboración

1. Recomendamos el uso de espinacas frescas, aunque si optas por las congeladas, recuerda dejarlas descongelando en el frigorífico la noche anterior.
2. Trocea el pollo y tritúralo junto a las espinacas. Déjalos reposar en un bol.
3. Pica ajo, echa el huevo, la sal y la pimienta, y mézclalo todo y déjalo reposar en la nevera.
4. Calienta la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y, con una cuchara, echa pequeños trozos y dale forma con el tenedor. La masa tendrá una apariencia blanda que irá cogiendo consistencia con el calor de la sartén. ¡Y a comer!

 

Rollitos de ternera con verduras

La ternera es una proteína que le aporta a tu cuerpo minerales como el potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro, por lo que es una carne ideal para prevenir la anemia o reducirla en todas aquellas personas que la sufren.

Esta receta que se caracteriza por su efecto saciante, y requiere de los siguientes ingredientes.

• 4 filetes de lomo de ternera
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 4 champiñones
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal yodada
• Pimienta

Elaboración

1. Salpimientamos los filetes de ternera.
2. Troceamos en tiras la cebolla, el calabacín, los champiñones y los pimientos.
3. Echa sal y pimienta también a las verduras y caliéntalas en la sartén con el aceite de oliva.
4. Extiende el filete, agrega un puñado de verduras y utiliza un palillo para cerrarlo.
5. Agrega poco a poco los rollitos a la sartén hasta que estén dorados. ¡A comer!

Carpaccio de calabacín

El calabacín es una fuente de potasio, nutriente fundamental para recuperarte tras una sesión de entrenamiento; fósforo, que incrementa la resistencia física, te ayuda a mantener tus huesos sanos y el PH de la piel; magnesio y calcio, esenciales para prevenir el agotamiento, la fatiga o el estrés.

Además, todos los ingredientes de este plato, te aportan nutrientes que te ayudarán a metabolizar las proteínas. Un valor que vitaliza tu sistema inmunitario e interviene en el transporte de la vitamina A hacia la retina.

Su gran aporte de vitamina C disminuye la oxidación celular, garantizando tu salud a largo plazo en perfecta condición física.

Ingredientes para 1 ración de Carpaccio de calabacín

• 1/2 calabacín
• 25 gramos de pasas
• 25 gramos de piñones
• 25 gramos de queso parmesano
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Lamina el calabacín en lonchas muy finas.
2. Ve colocándolo sobre una fuente.
3. Echa sal y pimienta al gusto.
4. Antes de introducirlo en el horno, agrega el aceite, el vinagre, las pasas y los piñones.
5. Por último, el parmesano y ¡a calentar!
6. Cuando esté doradito, apaga el horno y déjalo enfriar. ¡Qué aproveche!

Torrijas al horno

Una receta típica de Semana Santa que endulza nuestros desayunos y meriendas, pero siempre hay que tomarlas con precaución, sobre todo, si las comemos fuera de casa. Las cafeterías y restaurantes suelen añadir a las torrijas un extra de azúcar, por lo que recomendamos cortarlas en pequeños trozos para saciarnos antes y prevenir los excesos.

Ingredientes para 8 torrijas

• 8 rebanadas de pan de barra (dejar endurecer un par de días)
• 2 huevos
• 700 ml de leche semidesnatada
• Edulcorante líquido para endulzar la leche (al gusto)
• Piel de limón
• 2 ramitas de canela

Ingredientes para el almíbar

• 4 cucharadas de miel
• 4 cucharadas de agua
• Canela molida

Elaboración

1. Pon a hervir en un cazo la leche con la piel de limón y las 2 ramitas de canela.
2. Retíralo cuando comience a hervir y añade el edulcorante líquido. Deja enfriar 5 minutos.
3. Bate los huevos y corta las 8 rebanadas de pan.
4. Precalienta el horno a 180 grados.
5. Vierte la leche infusionada por encima de las rebanas de pan. Déjalo reposar 3 minutos.
6. Pasa cada rebanada por el huevo batido y colócalas sobre papel vegetal para introducirlas en el horno, donde permanecerán durante 15 minutos.
7. Una vez doradas, gratínalas un par de minutos.
8. Calienta en un cazo 4 cucharadas de miel con 4 de agua. Espera a que reduzca y échalo sobre las torrijas.
9. Sácala la bandeja de torrijas del horno y espolvoréalas con canela.

Torrijas de plátano

Ingredientes

• 2 cucharadas de plátanos maduros
• 2 cucharadas de canela
• 2 cucharadas de coco rallado

Elaboración

1. Corta los plátanos en rodajas.
2. Mezcla la canela y el coco en un bol.
3. Reboza las rodajas de plátano con la mezcla de la canela con el coco.
4. Coloca los plátanos en una bandeja de horno durante 10 minutos a 150 grados.
5. Déjalos enfriar y ¡a comer!

Salmorejo con atún

Ingredientes

• 1 rebanada de pan duro
• 30 ml. de aceite de oliva Virgen Extra
• 3 tomates maduros
• 25 gr. de pimiento verde
• Medio diente de ajo
• 250 ml. de agua
• Vinagre al gusto
• Sal al gusto
• Una lata de atún al natural

Elaboración

1. Coloca todos los ingredientes en un recipiente hondo, menos el agua, el vinagre y la sal, y tritúralo con un robot.
2. Tamiza la mezcla a la vez que agregas el agua.
3. Añade el vinagre y la sal, e introdúcelo en el frigorífico hasta que esté fresquito.

Propiedades

Esta semana hemos celebrado el Día Mundial del Agua con esta deliciosa receta hidratante, nutritiva y completa. El salmorejo es bajo en calorías y rico en fibra, lo cual facilita el trabajo del sistema digestivo. Contiene vitamina C, E y licopeno, por eso el salmorejo tiene propiedades antioxidantes.

El atún es una fuente de proteínas, y el ajo tiene carácter vasodilatador, un ingrediente muy bueno para tu circulación y tus músculos.

¿Sabías que la deshidratación de un 2% de tu cuerpo puede reducir tu rendimiento deportivo un 20%? Tomar agua es fundamental para el correcto funcionamiento de tu organismo. Además, es un compuesto presente en muchos alimentos como las verduras y las hortalizas, que tienen entre un 80-90% de agua.

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Papillote de Salmón

Ingredientes

• 6 espárragos
• 150 gramos de salmón
• 2 rodajas de limón
• eneldo en rama o en polvo
• aceite de oliva
• sal
• pimiento

Elaboración

1. Cuece los espárragos y escúrrelos durante 5 minutos.
2. Sobre papel de aluminio, coloca el salmón sobre los espárragos para salpimentar y añade las 2 rodajas de limón.
3. Echa el eneldo y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
4. Cierra el papel de aluminio y envuélvelo todo para cocinarlo en la sartén a fuego medio durante 7 minutos por cada lado.

Propiedades

Espárragos

Alimento de temporada con muy pocas calorías y rico en fibra. Dan sensación de saciedad y favorece nuestra salud intestinal. Los espárragos son una fuente de ácido fólico y vitamina B12, nutrientes que te ayudarán a mantener un cuerpo y una mente joven y sana, ya que reduce las posibilidades de deterioro cognitivo.

Otra de sus propiedades es su capacidad de eliminar líquidos, una manera de sentirte menos pesado.

Salmón

Es un pescado azul con un alto contenido en proteínas, Omega 3, vitamina B12, B6, niacina y ácidos grasos grasos esenciales. Este último nutriente no es producido por nuestro cuerpo, por lo que su ingestión es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo.

El salmón es muy bueno para el corazón y también es rico en selenio, magnesio y calcio.